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ランニング初心者が膝を痛める原因3つと、2つの症状(鵞足炎と腸脛靭帯炎)

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先日、ランニングのメリット・デメリットに関する記事を書きましたが
今回はランニングを始めたばかりの初心者が起こりやすいケガで
膝の痛みについて書いていきます。

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なぜ膝が痛むのか?

ランニングを始めたは良いが、走り始めて数日で膝に違和感を感じたり
すでに痛みが生じているかたもいると思います。

その原因は何なのかを考えてみました。

走り方に問題がある

真っ先に思い浮かんだのはこれです。
走り方に問題があるから、膝を痛めてしまったということですね。

ランニングする際の走り方で基本となるのは
かかとから着地して、足の裏に体重を乗せ、その反動でつま先が離れていく
という自然な流れでの走り方になります。

これをつま先から着地したり、足に意識を集中しすぎてつま先を蹴り出すように走っていませんか?
この走り方が膝を痛める原因になります。

まずは走る前に、自分の走り方が正しいかを確認してみましょう。
悪い走り方を続けていくと、膝だけでなく足首も炒める原因になります。

シューズがあっていない

次に気になるのがシューズです。
ランニングしている方で、普段履いている普通の靴で走っている方はランニング用のシューズを買いましょう。

ただ、ランニングシューズを履いているが、サイズや形があっていないシューズを使用していては、膝を痛める原因になります。

ランニングシューズの決め方

ランニングシューズは、シューズを履いたら、かかと側に詰めて指先が1cm程度の隙間が空くくらいにしましょう。
これは、走ると指がシューズの中で1cm程ずれるためです。

また、人の基本的な走り方には3パターンあり

1、きれいに足の裏からまっすぐ着地する走り方
2、足の内側から着地する走り方
3,足の外側から着地する走り方があるようです。

どの走り方かによって、シューズの形やインソール、ソールが変わってくるそうなので
シューズを決める際に自分がどんな走り方なのか店員さんに相談してみるのが良いでしょう。

自分の走り方を知りたい方は、知り合いに自分の走り方を正面からみてもらえばよく分かると思います。

走っている環境

アスファルトや砂利道などの凸凹道は膝への負担が増します。
一番良いのは走るためにに整備された専用の場所や、芝生の上を走るのが良いですが

普通に走るだけでは、やはり公園や住宅周辺等のアスファルトの道が多いと思います。
その場合は、衝撃を和らげてくれるシューズを履くようにしましょう。

膝の痛み方から考える症状とその改善策

走っていて膝の痛みを感じたとき、主に2種類の痛み方があると思います。

鵞足炎

1つ目は膝の内側が痛む症状で
これは鵞足炎(がそくえん)の可能性があります。
鵞足とは脛骨と言われる膝の上に近い場所にある部分のことで
半腱様筋、薄筋、縫工筋という3つの筋肉が付着しています。

この3つの筋肉が過度なストレスを受けることで炎症を起こし、鵞足炎になります。

原因としては
・地面を蹴るように走る。
・つま先から地面に着地する

といったことが原因になります。
この走り方が先程の3つの筋肉にストレスを与えてしまい、結果炎症を起こしてしまします。

改善方法

改善方法ですが
足を伸ばして左右に揺らす、膝を軽く曲げて前屈になり、気持ちの良い場所でキープする。
太ももをマッサージするなどがあります。
これらのことをすることで、筋肉のストレスを緩和し炎症を和らげることができます。

膝が痛む間は走るのをやめ、これらの体操をするようにしてください。
数日やっても膝が良くならない場合は、病院で診てもらうのも良いでしょう。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

2つ目の症状が膝の外側が痛む症状です
これは腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)通称ランナー膝と言われる症状の可能性があります。
これは初心者でなくても、マラソンランナーであれば起こりうる症状です。

原因は太ももの外側に負担がかかってしまっているためと考えられます。
どのような場合に負担がかかるのかですが

・オーバーワーク
・走り方
・重心が外側

などがあります。

この症状は僕も数年前になりましたが、非常に痛いです。
膝を曲げると痛いのは当たり前ですが、普通に歩くだけでも痛みが起こり
10cmもない段差も超えることができないほどでした。

改善方法

この症状になったときに注意してもらいたいのが
テーピングをする、湿布を貼る、指圧マッサージ、ストレッチをすることです。

テーピングや湿布は痛みを緩和しますが、治しているわけではなく誤魔化しているだけです。
痛みが和らいだと思って走ってしまうと、逆に悪化するだけです。

痛い場所があるとつい押してみたりマッサージやストレッチをしてみたくなりますが絶対にやめましょう。
痛い=炎症です。
痛い場所に刺激を与えるのは逆効果で、炎症をひどくしてしまうだけになります。

ではどうするのが良いのか?
まず大事なのが安静にすることです。
治るまで走るのは休みましょう。
早ければ数週間で痛みが引きますが、痛みがなくなるのと、完治することは別です。
痛みが無くなっても、1ヶ月は走るのを控えましょう。

無理に走ると僕のように数ヶ月、ひどい場合だと、1年近くの期間で私生活にも影響が出ますよ!!

次に腰とお尻の筋肉をほぐすことです。
腸脛靭帯炎は膝の骨と靭帯が擦れてしまうことで起こる症状です。
腸脛靭帯は腰やお尻の筋肉と繋がっていて、この症状になる人は腰やお尻も緊張して固くなっていることが多いです。
そのため、腰やお尻をマッサージして、筋肉をほぐしてあげることが重要になります。

最後に走り方を見直すことです。
この症状は地面を強く蹴りすぎていたり、着地時間が長い人に多く見られます。
これらの走り方は、膝への負担が大きいため
自分の走り方がどのような感じか、もういちど見直してみてはいかがでしょうか。

最後に

今回は膝が痛む原因と、症状について書いてみました。
どちらの症状も、走り方や走る場所が大きく影響していることが多いです。
これから走ろうと思っている方は、事前に自分の走り方や場所に問題がないか確認しておきましょう。

また、シューズは結構高く、ただランニングするだけだからとケチらず
自分のために、自分にあったものを用意することをオススメします。

一度膝を痛めると、次走るのが怖くなるし、私生活にも影響してきますので。

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